Apa Itu Daging Merah? Definisi daging merah adalah jenis daging yang berasal dari mamalia seperti sapi, kambing, domba, dan babi. Warna merah pada daging ini berasal dari kandungan mioglobin yang tinggi, yaitu protein pengikat oksigen dalam otot.

Penelitian tentang hubungan antara daging merah dan kanker

Berikut ini adalah rangkuman penelitian ilmiah terkemuka tentang hubungan antara konsumsi daging merah dan risiko kanker, terutama kanker kolorektal (usus besar dan rektum), yang paling sering dikaitkan dengan topik ini:

1. IARC – WHO (2015)

Sumber International Agency for Research on Cancer (IARC), bagian dari World Health Organization (WHO) publikasi dari IARC Monographs Volume 114, menyatakan bahwa daging olahan (sosis, kornet, ham, bacon) diklasifikasikan sebagai karsinogen Grup, artinya Terdapat bukti kuat bahwa konsumsi daging olahan menyebabkan kanker pada manusia, terutama kanker kolorektal.

Daging merah dikategorikan sebagai kemungkinan karsinogen (Group 2A), yang artinya, ada bukti terbatas bahwa konsumsi daging merah dapat menyebabkan kanker.

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2010 - 2012)

Hasil studi dari Nurses' Health Study dan Health Professionals Follow-up Study menemukan bahwa konsumsi daging merah, khususnya yang diproses, dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal dan kanker pankreas. Risiko lebih tinggi terjadi pada individu yang mengonsumsi daging olahan setiap hari, dan tidak mengimbangi dengan konsumsi sayur dan serat.

3. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)

Sebuah studi jangka panjang yang dilakukan pada lebih dari 500.000 orang di 10 negara Eropa menghasilkan temuan, konsumsi tinggi daging merah dan daging olahan berhubungan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal, lambung, dan pankreas. Faktor risiko diperkuat jika daging dimasak dengan suhu tinggi (panggang, bakar, goreng gosong).

Mengapa Daging Merah Dapat Meningkatkan Risiko Kanker?

Kanker kolorektal adalah yang paling sering dikaitkan dengan konsumsi daging merah dan olahan. Beberapa studi juga menyebut kemungkinan kaitan dengan kanker pankreas dan prostat, meskipun bukti masih belum sekuat untuk kanker kolorektal.

Inilah 3 alasan daging merah bisa meningkatkan risiko kanker:

1. Heme iron dalam daging merah dapat merusak sel dan menyebabkan pembentukan senyawa karsinogenik.

2. Proses memasak dengan suhu tinggi (seperti memanggang atau menggoreng) dapat menghasilkan senyawa seperti HCA dan PAH, yang bersifat karsinogen.

3. Pengawetan (nitrit/nitrat dalam daging olahan) juga bisa membentuk senyawa nitrosamin yang berpotensi menyebabkan kanker.

Dampak konsumsi berlebihan terhadap kesehatan jantung dan kadar kolesterol

Konsumsi berlebihan daging merah, terutama yang tinggi lemak jenuh atau diolah, memiliki sejumlah dampak negatif terhadap kesehatan jantung dan kadar kolesterol.

Beberapa studi observasional besar (seperti Nurses' Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study) menunjukkan bahwa konsumsi daging merah, terutama yang olahan, berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner (PJK), serangan jantung, dan gagal jantung.

Lemak jenuh dan zat proinflamasi dari daging olahan dapat menyebabkan peradangan sistemik ringan yang berlangsung lama dan disfungsi endotel (kerusakan lapisan pembuluh darah), yang merupakan awal dari proses aterosklerosis.

Sedangkan, dampak yang timbul dari daging merah pada kolestrol adalah adanya peningkatan LDL. Daging merah (terutama bagian berlemak seperti iga, steak marbled, atau burger) mengandung banyak lemak jenuh yang terbukti meningkatkan kadar LDL dalam darah. Kadar LDL tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyumbatan arteri. Dalam jangka panjang, pola makan tinggi daging merah dan rendah serat serta sayuran bisa menyebabkan resistensi insulin, gangguan metabolisme lipid, dan peningkatan kadar trigliserida

Konsumsi lemak jenuh yang dominan juga bisa berdampak pada menurunnya kadar HDL, terutama bila tidak dibarengi dengan asupan lemak sehat (misalnya dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun).

Fakta vs mitos tentang efek buruk daging merah

Banyak sekali pernyataan yang beredar di kalangan masyarakat mengenai daging merah. Beberapa sumber mengatakan harus makan daging sebanyak-banyaknya, ada pula yang mengatakan jangan memakan daging sama sekali. Bahkan orang tua dulu mengatakan daging putih lebih baik daripada daging merah.

Cek dibawah ini, apakah informasi mengenai daging merah yang beredar saat ini mitos atau fakta.

Proses Memasak Daging Merah Mempengaruhi Kesehatan           

FAKTA, beberapa metode memasak daging merah, terutama yang menggunakan suhu tinggi seperti membakar (grill/barbecue), menggoreng dalam minyak panas, dan memanggang dengan suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa karsinogenik seperti HCA (Heterocyclic Amines) dan PAH (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons). Kedua senyawa ini terbukti dalam studi laboratorium meningkatkan risiko kerusakan DNA dan kanker, khususnya kanker kolorektal.       

Metode memasak daging merah yang lebih sehat yaitu, rebus, kukus, slow-cook dan panggang suhu rendah atau oven convection. Metode ini mengurangi pembentukan senyawa berbahaya dan membantu mempertahankan nilai gizi daging.

Tips sehat memasak daging:

• Jangan sampai terbakar atau gosong.

• Hindari bagian yang terlalu hitam.

• Gunakan marinasi (misalnya dengan lemon, bawang putih, rempah-rempah), terbukti dapat menurunkan pembentukan HCA.

• Jangan gunakan suhu tinggi terlalu lama.

Daging Merah Selalu Buruk untuk Kesehatan

MITOS, daging merah tidak selalu buruk untuk kesehatan. Semua itu bergantung pada jenis dan bagian daging, jumlah yang akan dikonsumsi, dan cara pengolahannya. 

Faktanya, daging merah punya segudang manfaat nutrisi. Daging merah adalah sumber protein berkualitas tinggi, memiliki zat besi heme (mudah diserap tubuh), dan mengandung vitamin B12, zinc, dan selenium. Nutrisi - nutrisi ini penting untuk memproduksi sel darah merah, meningkatkan fungsi otak dan saraf, serta menjaga sistem imun tubuh.

Daging merah tidak baik bagi tubuh jika dikonsumsi berlebihan atau tidak dengan cara yang sehat, apabila dikonsumsi dalam jumlah besar dan terlalu sering, berasal dari bagian berlemak tinggi, diproses menjadi daging olahan (sosis, kornet, bacon), dan dimasak dengan suhu tinggi hingga gosong

Semua Daging Merah Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

MITOS, tidak semua daging merah meningkatkan risiko penyakit jantung, efeknya sangat tergantung pada jenis daging, jumlah yang dikonsumsi, serta cara memasaknya.

Daging merah tanpa lemak tidak sama dengan daging olahan. Daging merah tanpa lemak (lean beef, tenderloin, sirloin, dll) memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dan bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dengan bijak.

Daging olahan (seperti sosis, bacon, ham) justru yang paling kuat dikaitkan dengan penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan stroke.

Lemak jenuh dalam daging berlemak dapat meningkatkan LDL (kolesterol jahat), yang berisiko bagi jantung. Namun, konsumsi daging merah rendah lemak tidak selalu menaikkan kolesterol, apalagi jika dikombinasikan dengan makanan berserat tinggi dan lemak sehat (seperti dari ikan atau alpukat).

Studi menunjukkan, mengkonsumsi daging merah secara moderat, terutama yang rendah lemak dan tidak diproses, tidak menunjukkan peningkatan risiko signifikan terhadap penyakit jantung pada orang sehat. Risiko meningkat apabila dikonsumsi dalam porsi besar, terutama dimakan setiap hari, dan bersamaan dengan pola makan rendah serat, tinggi garam dan gula.

Tips jaga jantung sehat saat konsumsi daging:

• Pilih daging tanpa lemak atau bagian rendah lemak

• Hindari daging olahan

• Gunakan metode memasak sehat (panggang tanpa lemak, rebus, kukus)

• Kombinasikan dengan banyak sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat

Daging Merah Menyebabkan Kanker

Pernyataan tersebut berada diantara mitos dan fakta. Badan Penelitian Kanker Internasional (IARC),  bagian dari WHO, mengelompokkan:

• Daging merah (sapi, kambing, domba): sebagai kemungkinan karsinogen bagi manusia (Grup 2A)

• Daging olahan (sosis, kornet, bacon): sebagai karsinogen (Grup 1), dengan bukti kuat bisa menyebabkan kanker kolorektal

Heme iron dalam daging merah dapat menghasilkan senyawa yang merusak lapisan usus. Senyawa karsinogenik (seperti HCA dan PAH) terbentuk saat memasak daging dengan suhu tinggi (panggang, bakar, goreng), dan zat aditif dalam daging olahan (nitrit/nitrat) dapat berubah menjadi nitrosamin, yang bersifat karsinogenik.

Bukti dari Studi Epidemiologi konsumsi setiap 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal sekitar 18%. Konsumsi daging merah lebih dari 500 gram per minggu berisiko lebih tinggi dibanding konsumsi dalam jumlah sedang.

Tapi bukan berarti semua daging merah otomatis menyebabkan kanker. Kembali lagi, semua  tergantung pada jumlah, frekuensi, dan cara pengolahan. Dalam jumlah sedang dan metode masak sehat, daging merah tetap bisa jadi bagian dari pola makan bergizi.

Daging Merah Tidak Mengandung Nutrisi yang Unik

MITOS, daging merah mengandung nutrisi unik yang sulit diperoleh dalam jumlah cukup dari sumber makanan lain, terutama untuk kebutuhan tertentu. Nutrisi tersebut adalah

1. Zat Besi Heme (Heme Iron)

Jenis zat besi yang mudah diserap tubuh, hanya ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah. Sangat penting untuk pencegahan anemia, terutama pada wanita usia subur, ibu hamil, dan anak-anak.

2. Vitamin B12

Vitamin ini hanya ditemukan secara alami dalam produk hewani. Sangat penting untuk 

produksi sel darah merah, fungsi sistem saraf dan sintesis DNA. Kekurangan B12 umum terjadi pada vegan jika tanpa suplementasi.

3. Zinc (Seng)

Daging merah adalah salah satu sumber zinc bioavailable terbaik. Mineral tersebut dibutuhkan untuk imunitas, penyembuhan luka, dan pertumbuhan sel.

4. Creatine dan Carnosine

Creatine membantu kinerja otot dan otak. Creatine banyak digunakan sebagai suplemen oleh atlet. Carnosine bersifat antioksidan dan melindungi otak dari penuaan dini. Keduanya hanya ditemukan dalam jumlah tinggi di daging merah, tidak ada di tumbuhan.

Daging Merah Tidak Baik Untuk Sarapan

MITOS, daging merah bisa menjadi pilihan sarapan yang baik, asalkan dipilih jenis yang sehat, dikonsumsi dalam jumlah wajar, dan dikombinasikan dengan komponen gizi lainnya.

Daging merah kaya protein berkualitas tinggi yang membuat kenyang lebih lama, dan mengandung zat besi dan vitamin B12, yang penting untuk energi dan fungsi otak di pagi hari. Sangat cocok untuk orang dengan aktivitas fisik tinggi, anak-anak yang sedang tumbuh, atau lansia yang membutuhkan asupan protein lebih.

Daun Pepaya Bisa Mengempukan Daging Merah

FAKTA, daun pepaya memang dapat membantu mengempukkan daging merah secara alami. Daun pepaya mengandung enzim proteolitik bernama papain. Papain bekerja dengan memecah protein kompleks dalam serat otot daging. Hasilnya, tekstur daging menjadi lebih empuk dan lebih mudah dikunyah.

Penggunaan daun pepaya dinilai Lebih alami dan aman daripada tenderizer kimia. Keunggulan lainnya, daun pepaya memiliki antioksidan alami. Daun pepaya sangat umum digunakan dalam masakan tradisional Indonesia untuk mengolah daging sapi, kambing, bahkan kerbau.

Tips memasak daging dengan daun pepaya:

1. Bungkus daging dengan daun pepaya segar selama 30 - 60 menit sebelum dimasak.

2. Bisa juga haluskan daun pepaya dan oleskan ke permukaan daging.

3. Jangan terlalu lama, jika lebih dari 1 jam, tekstur daging bisa jadi terlalu lembek.

Rasa daun pepaya bisa sedikit pahit, jadi jangan gunakan terlalu banyak atau terlalu lama jika tidak ingin rasanya memengaruhi hidangan. Pastikan daun pepaya yang digunakan masih segar dan bersih.

Cara Konsumsi Daging Merah yang Disarankan

Konsumsi daging merah dengan cara yang salah rupanya bisa berbahaya bagi tubuh. Mulai dari bumbu yang digunakan, bagian daging yang di konsumsi, hingga cara memasaknya, berikut cara konsumsi daging merah yang disarankan:

1. Pilih Jenis Daging yang Tepat

American Heart Association (AHA) menyarankan “Pilihlah potongan daging merah yang rendah lemak jenuh seperti tenderloin, sirloin, atau round cuts. Hindari bagian yang mengandung banyak gajih.”

Contoh bagian rendah lemak adalah sirloin (has luar), tenderloin (has dalam/fillet mignon), round steak (paha belakang), dan chuck pot roast (tanpa lemak).

Dalam sebuat studi yang dilakukan oleh American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2012, untuk jurnalnya yang berjudul "Lean beef consumption can be part of a heart-healthy diet.", dihadirkan 36 partisipan dengan kolesterol tinggi, kemudian diberi pola makan mengandung daging sapi tanpa lemak. Hasilnya, kadar kolesterol LDL turun secara signifikan, sebanding dengan diet berbasis unggas/ikan. 

Jadi daging merah tanpa lemak tidak meningkatkan risiko kardiovaskular, jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.

Sebuah penelitian dari Harvard School of Public Health pada tahun 2012
dalam jurnalnya yang berjudul "Red Meat Consumption and Mortality.", mereka melibatkan lebih dari 120.000 orang dan mengamati sample selama 28 tahun. 

Hasilnya konsumsi harian daging merah berlemak atau olahan meningkatkan risiko kematian dini hingga 20%, lebih dari 21% menderita penyakit jantung, dan lebih dari 16% menderita kanker. 

Sedangkan, penggantian 1 porsi daging merah dengan ikan, kacang-kacangan, atau unggas menurunkan risiko hingga 19%.

2. Perhatikan Porsi 

Batasi konsumsi daging merah, maksimal konsumsi 500 gram daging matang per minggu. Hindari konsumsi daging merah setiap hari, terutama yang dimasak dengan cara tidak sehat.

Penelitian dari European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (2013) dalam jurnalnya yang berjudul “Meat Consumption and Mortality”, melibatkan 448.568 peserta dengan usia minimal 13 tahun, membuktikan Konsumsi lebih dari 160 gram/hari daging merah dan olahan secara signifikan meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan risiko kanker kolorektal. Sebaliknya, peserta yang mengkonsumsi daging merah 500 gram per minggu tidak menunjukan risiko yang signifikan.

3. Gunakan Metode Memasak Sehat

Proses memasak yang disarankan yaitu rebus, kukus, tumis ringan, atau dipanggang dengan suhu rendah. Jangan dimasak hingga gosong (muncul area hitam pada bagian daging), menggoreng dalam minyak yang banyak (deep fried), dan memasak dengan suhu tinggi.

Laporan dari  World Cancer Research Fund (WCRF) pada tahun 2018 yang telah  mengkaji lebih dari 800 studi global tentang pola makan dan kanker, menekankan bahwa: "Selain membatasi jumlah daging merah, memilih cara memasak rendah suhu seperti rebus dan kukus membantu mengurangi pembentukan senyawa karsinogenik."

Senyawa karsinogenik adalah zat atau agen kimia yang dapat menyebabkan kanker pada manusia atau hewan. Kanker sendiri terjadi akibat perubahan atau mutasi genetik dalam sel yang menyebabkan pertumbuhan sel yang tidak terkendali. Senyawa karsinogenik bekerja dengan merusak DNA atau mengganggu proses regulasi sel.

4. Minimalkan Bahan Tambahan Tidak Sehat

Batasi penggunaan garam, mentega, dan saus tinggi gula. Sebaiknya, gunakan bumbu alami seperti bawang putih, jahe, kunyit, merica, dan rempah-rempah lainnya.

Konsumsi daging merah olahan, seperti sosis dan bacon, yang tinggi garam dan lemak jenuh, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker, khususnya kanker usus besar. Proses pengolahan dan memasak pada suhu tinggi juga dapat menghasilkan senyawa karsinogenik seperti amina heterosiklik (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH). ​

5. Kombinasikan dengan Bahan Bergizi

Berikan makanan pendamping yang sehat seperti sayuran hijau (bayam, brokoli, buncis), karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang rebus, roti gandum), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun)

Penelitian dari World Cancer Research Fund (WCRF) & American Institute for Cancer Research tahun 2018, menemukan, bahwa konsumsi daging merah tanpa diimbangi serat meningkatkan risiko kanker usus. Konsumsi minimal 30 gram serat per hari dari sayuran, buah, dan biji-bijian utuh secara signifikan mengurangi risiko kanker kolorektal, bahkan di antara pemakan daging merah.

Jadi, dengan menambahkan sayuran hijau, wortel, tomat, atau brokoli dalam satu piring dengan daging merah akan memberi perlindungan bagi usus.

6. Pertimbangkan Kebutuhan Individu

Kebutuhan konsumsi setiap individu berbeda, jadi akan lebih baik dikonsultasikan pada dokter terlebih dahulu. Umumnya wanita hamil, anak-anak, dan lansia bisa mendapatkan manfaat lebih besar dari kandungan zat besi dan vitamin B12 yang terkandung dalam daging merah.

Daging merah merupakan sumber protein hewani yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan anak. Kandungan zat besi dalam daging merah membantu mencegah anemia, yang dapat memengaruhi fungsi mental dan perilaku anak. Selain itu, vitamin B12 dalam daging merah berperan dalam perkembangan sistem saraf dan fungsi otak anak. Namun, konsumsi daging merah pada anak sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi dan aktivitas fisik mereka, serta diimbangi dengan asupan sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin lainnya.

Pada lansia, konsumsi daging merah dapat membantu memenuhi kebutuhan protein untuk mencegah kehilangan massa otot (sarkopenia) dan mempertahankan kekuatan tubuh. Namun, lansia juga perlu berhati-hati terhadap asupan lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi dalam daging merah, karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, lansia disarankan untuk memilih potongan daging tanpa lemak dan mengonsumsi dalam jumlah yang moderat, serta mengimbanginya dengan sumber protein lain seperti ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.

Sebaliknya, penderita kolesterol tinggi atau hipertensi sebaiknya membatasi konsumsi daging berlemak atau olahan. 

Berikut video berbagai mitos daging merah yang beredar di masyarakat: