Daging merah dikenal sebagai sumber protein yang baik, namun jika tidak bijak dalam mengkonsumsi atau mengolah dengan cara yang salah, daging merah bisa menjadi sumber penyakit bagi tubuh. 

Kenali daging merah lebih dalam, mulai dari manfaat, risiko, dan cara mengkonsumsi yang tepat!

1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Definisi protein adalah salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Secara ilmiah, protein adalah molekul besar yang tersusun dari rantai panjang asam amino yang saling terikat.

Daging merah dikatakan sebagai sumber protein berkualitas tinggi karena memenuhi beberapa kriteria penting dalam ilmu gizi, yaitu:

• Mengandung Semua Asam Amino Esensial (Complete Protein)

Protein tersusun dari asam amino. Definisi asam amino adalah unit dasar penyusun protein dalam tubuh. Mereka berfungsi sebagai "batu bata" yang membentuk jaringan otot, enzim, hormon, dan berbagai komponen penting dalam tubuh manusia.

Tubuh manusia butuh 20 jenis asam amino, dan 9 di antaranya disebut asam amino esensial, artinya tubuh tidak bisa membuatnya sendiri, jadi harus didapat dari makanan. Daging merah mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang seimbang, sehingga disebut sebagai complete protein.

• Tingkat Kecernaan Tinggi (High Digestibility)

Tingkat kecernaan (high digestibility) dari daging merah berarti protein dan zat gizinya mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, dibandingkan dengan sumber protein lain.

Protein dari daging merah mudah dicerna dan diserap tubuh, dengan skor digestibility yang sangat tinggi, yaitu 97%. Sedangkan, protein dari kacang-kacangan biasanya hanya 75%.

Protein hewani, termasuk dari daging merah, memiliki komposisi asam amino yang sangat mirip dengan protein dalam tubuh manusia, sehingga lebih mudah diproses dan digunakan.Ini membuat proses pencernaan dan penyerapan lebih efisien dan cepat.

Tidak seperti tumbuhan yang mengandung serat kasar (fiber) yang bisa menghambat penyerapan nutrisi, daging merah tidak mengandung serat, sehingga proses pencernaannya lebih langsung dan cepat.

Enzim dalam tubuh manusia, seperti pepsin dan tripsin, sangat efektif memecah protein dari daging merah.Ini menjadikan daging merah lebih mudah dicerna dibandingkan protein nabati seperti dari kacang atau biji-bijian.

• Skor PDCAAS dan DIAAS Tinggi

Ahli gizi menggunakan dua standar untuk mengukur kualitas protein, yaitu  PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) dan DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Keduanya membantu menentukan seberapa efektif protein dari suatu makanan digunakan oleh tubuh manusia untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan tubuh.

PDCAAS adalah sistem penilaian protein yang mempertimbangkan kandungan asam amino esensial dan tingkat kecernaannya dalam tubuh manusia. Skor maksimalnya adalah 1.0, artinya protein tersebut mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah cukup dan mudah dicerna.

DIAAS adalah metode terbaru dan lebih akurat untuk menilai kualitas protein.
DIAAS mengukur berapa banyak asam amino esensial yang benar-benar diserap di usus kecil. Skor maksimalnya yaitu di atas 1.0 diperbolehkan. DIAAS dianggap lebih presisi daripada PDCAAS karena memperhitungkan penyerapan setiap asam amino secara individual, bukan rata-rata.

Daging merah memiliki skor PDCAAS dan DIAAS mendekati 1.0, yang artinya sangat berkualitas dan efisien untuk mendukung fungsi tubuh.

Prof. Dr. Stuart Phillips (Ahli Nutrisi & Fisiologi, McMaster University), menyatakan “Daging merah menyediakan protein berkualitas tinggi, dengan semua asam amino esensial dalam proporsi yang tepat sesuai kebutuhan manusia. Ini sangat efektif untuk perbaikan dan pemeliharaan otot.”

2. Kaya Akan Zat Besi Untuk Mencegah Anemia

Definisi Zat besi adalah mineral esensial yang berperan dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Sedangkan, definisi dari anemia adalah kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah sehat atau hemoglobin, sehingga oksigen tidak dapat diangkut dengan optimal ke seluruh tubuh.

Daging merah dikatakan kaya akan zat besi dan bermanfaat untuk mencegah anemia, karena mengandung zat besi heme, yaitu bentuk zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh manusia. Zat besi heme diserap tubuh 2 hingga 3 kali lebih baik dibanding zat besi non-heme.

Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung ±2,6 mg zat besi heme. Kebutuhan harian zat besi pada wanita dewasa yaitu ±18 mg dan pada pria dewasa, yaitu ±8 mg. Jadi, satu porsi daging merah bisa menyumbang sekitar 10–30% dari kebutuhan zat besi harian, tergantung usia dan jenis kelamin.

Prof. Dr. Hardinsyah, MS (Ahli Gizi IPB) juga menyatakan, bahwa “Zat besi dari daging merah lebih mudah diserap dibanding dari sayuran. Sangat penting untuk ibu hamil, wanita usia subur, dan anak-anak yang rentan anemia.”

3. Sumber Vitamin B12 untuk Fungsi Otak dan Saraf

Definisi vitamin B12 adalah (juga dikenal sebagai kobalamin) adalah vitamin larut air yang sangat penting untuk fungsi otak dan sistem saraf, serta pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Vitamin B12 termasuk dalam kelompok vitamin B kompleks dan memiliki struktur kimia yang mengandung kobalt, karena itu disebut kobalamin. Tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga harus didapat dari makanan hewani atau suplemen.

Dr. Kathryn Zeratsky (Ahli Gizi, Mayo Clinic), mengatakan  “Vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan jaringan saraf, fungsi otak, dan produksi sel darah merah. Produk hewani, termasuk daging merah, adalah salah satu sumber alami terbaik.”

Inilah fungsi vitamin B12 untuk otak dan saraf:

• Membentuk selubung mielin

Vitamin B12 membantu membentuk mielin, yaitu lapisan pelindung di sekitar saraf. Mielin memungkinkan sinyal listrik di otak dan sistem saraf mengalir dengan cepat dan efisien. Tanpa cukup B12, saraf bisa rusak dan menyebabkan gangguan neurologis

• Mendukung fungsi kognitif dan daya ingat

Kekurangan B12 dapat menyebabkan konsentrasi terganggu, mudah lupa, perubahan suasana hati (mood swings), bahkan gejala seperti demensia pada kasus berat.

• Membantu pembentukan sel darah merah

Bersama zat besi dan folat, B12 berperan membentuk sel darah merah sehat. Kekurangan mineral tersebut bisa menyebabkan anemia megaloblastik, di mana sel darah merah jadi besar dan tidak normal.

Daging merah seperti daging sapi, kambing, dan hati sapi mengandung jumlah vitamin B12 yang tinggi dan mudah diserap tubuh. Dalam 100 gram daging sapi matang bisa mengandung ±2,0 - 2,6 mcg vitamin B12, sedangkan kebutuhan harian B12 orang dewasa sekitar ±2,4 mcg.

4.  Mengandung Zink (Seng) untuk Imunitas dan Penyembuhan Luka

Definisi zink adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tetapi sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, pertumbuhan sel, dan fungsi enzim-enzim tubuh. Zink tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil (mikronutrien), kekurangan zink bisa berdampak serius.

Dr. Rina Agustina, MSc, PhD (Ahli Gizi, FKUI) mengatakan, “Zink adalah mineral mikro penting untuk sistem imun. Kekurangannya bisa menyebabkan infeksi berulang dan pertumbuhan terhambat, terutama pada anak-anak.”

Daging merah (seperti daging sapi, kambing, dan domba) dikenal sebagai salah satu sumber zink terbaik dan paling mudah diserap oleh tubuh. Zink dalam makanan hewani, terutama daging merah, memiliki bioavailabilitas tinggi, artinya tubuh dapat menyerap dan menggunakannya dengan sangat efisien.

Dalam 100 gram daging sapi matang terdapat sekitar 4–6 mg zink, tergantung potongannya. Ini bisa mencukupi sekitar 40–50% kebutuhan harian orang dewasa. Zink dari daging merah berupa zink organik yang lebih mudah dicerna dibanding zink dari sayuran atau biji-bijian.  Zink bekerja sinergis dengan protein, zat besi, dan vitamin B12, semua vitamin dan mineral tersebut tersedia dalam daging merah.

Manfaat Zink dalam daging merah adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan daya tahan tubuh

• Mendukung pertumbuhan optimal pada anak-anak

• Membantu penyembuhan luka

• Menjaga kesehatan kulit dan rambut

• Mendukung kesuburan pria (zink penting untuk produksi sperma)

• Menjaga fungsi enzim dan hormon

Dr. Michael Hambidge (Ahli Zink, University of Colorado) menyatakan “Daging merah adalah sumber zink yang kaya dan terpercaya. Zink dalam daging merah sangat mudah diserap tubuh, dan penting untuk kekebalan, pertumbuhan, serta reproduksi.”

5. Mendukung Kesehatan Tulang

Tulang bukan hanya kalsium, tapi juga tersusun dari protein kolagen yang memberi fleksibilitas dan kekuatan. Daging merah mengandung protein lengkap dengan semua asam amino esensial, yang dibutuhkan untuk membentuk jaringan tulang, memperbaiki kerusakan tulang, dan menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia

            Beberapa kandungan nutrisi tersebut adalah

• Kandungan Protein Berkualitas Tinggi

Tulang terdiri dari 50% protein dalam bentuk kolagen. Protein dibutuhkan untuk membentuk jaringan penyangga di tulang dan menjaga massa tulang. Daging merah mengandung protein lengkap yang sangat efektif untuk membangun dan memperbaiki jaringan tulang.

• Sumber Zat Besi, Zink, dan Fosfor

Zat besi penting untuk metabolisme tulang dan menjaga aliran darah ke jaringan tulang. Zink berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan tulang, serta pembentukan jaringan kolagen. Fosfor bekerja bersama kalsium untuk membentuk struktur keras tulang dan gigi.Daging merah mengandung fosfor dan zink dalam jumlah tinggi dan mudah diserap, membantu kekuatan tulang jangka panjang.

• Vitamin B12 untuk Sumsum Tulang

Vitamin B12 mendukung produksi sel darah merah di sumsum tulang. Kekurangan B12 bisa memengaruhi kepadatan tulang, terutama pada lansia. Daging merah merupakan salah satu sumber alami vitamin B12 terbaik.

Pernyataan tersebut didukung oleh pendapat dari Prof. Robert Heaney, MD (Ahli Kesehatan Tulang, Creighton University) yang menyatakan, “Protein dari daging, bila dikonsumsi bersamaan dengan cukup kalsium, justru mendukung kepadatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang pada usia tua.”

Risiko Mengkonsumsi Daging Berlebihan

Sekalipun memiliki sejuta manfaat, mengkonsumsi daging merah secara berlebihan juga tidak baik bagi tubuh. Penting untuk menakar dan memperhatikan berapa banyak daging merah yang telah dikonsumsi. Ingin sehat, malah yang ada menjadi penyakit. 

Prof. Dr. Made Astawan (Ahli Teknologi Pangan, IPB) mengatakan “bukan daging merahnya yang salah, tetapi jumlah dan cara pengolahannya yang perlu diperhatikan.”

Oleh karena itu kenali risiko dari konsumsi daging merah berlebihan:

Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Daging merah, terutama yang berlemak, tinggi akan lemak jenuh dan kolesterol. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat), menyebabkan pengerasan pembuluh darah (aterosklerosis), dan menyempitkan arteri (aterosklerosis). Aterosklerosis dapat memicu serangan jantung dan stroke.

Sebuah Studi Harvard (2012) menyebut konsumsi daging merah secara rutin berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner.

Peningkatan Risiko Kanker, Terutama Kanker Usus Besar

IARC (lembaga di bawah WHO) mengklasifikasikan daging merah: “probably carcinogenic to humans” (kemungkinan bersifat karsinogen). Daging olahan (sosis, kornet, bacon): “carcinogenic to humans” (terbukti bersifat karsinogen). Zat berbahaya seperti nitrosamin, heme iron, dan senyawa PAH (jika dibakar/berjelaga) dapat memicu kerusakan DNA pada sel usus.

Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Daging merah, terutama jika dikonsumsi berlebihan atau dalam bentuk olahan, bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Meskipun daging merah adalah sumber protein dan zat besi yang baik, ada beberapa alasan mengapa konsumsinya dalam jumlah tinggi dapat berdampak buruk bagi keseimbangan gula darah dan sensitivitas insulin. Konsumsi Sodium Berlebih dari Daging Olahan Produk seperti sosis, ham, dan daging asap sering mengandung garam dan pengawet tinggi yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi), retensi cairan, dan beban ginjal meningkat.

Daging merah tinggi lemak jenuh, tinggi natirum (terutama pada daging merah olahan), memiliki nitrit dan nitrat, serta zat besi heme dalam jumlah tinggi. 

Obesitas dan Gangguan Metabolik

Daging merah bisa menyebabkan obesitas dan gangguan metabolik jika dikonsumsi berlebihan, terutama dalam bentuk berlemak tinggi atau olahan, dan dikombinasikan dengan gaya hidup tidak sehat. Meskipun daging merah mengandung banyak nutrisi penting, cara dan jumlah konsumsinya sangat menentukan dampaknya pada kesehatan.

Hal ini dikarenakan:

1. Kalori Tinggi, Terutama dari Lemak

   Daging merah (apalagi bagian berlemak seperti iga, brisket, dll) mengandung tinggi kalori dan tinggi lemak jenuh. Jika dimakan terlalu banyak tanpa diimbangi aktivitas fisik, kalori berlebih disimpan sebagai lemak tubuh, menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas. Dalam 100 gram daging sapi berlemak bisa mengandung lebih dari 250 kalori.

2. Lemak Jenuh Menyebabkan Resistensi Insulin

   Lemak jenuh dapat mengganggu fungsi insulin, menyebabkan resistensi insulin, dan merusak keseimbangan hormon metabolik. Ini bisa berkembang menjadi sindrom metabolik, yaitu gabungan obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi.

3. Daging Olahan  Tinggi Natrium & Bahan Kimia Tambahan

   Daging olahan seperti sosis, kornet, dan bacon mengandung tinggi garam, pengawet, dan perasa buatan. Ketiga bahan ini bisa meningkatkan retensi air dan berat badan, merusak metabolisme lemak dan glukosa, serta menyebabkan inflamasi kronis.

4. Pola Makan Tidak Seimbang

   Konsumsi daging merah secara berlebihan seringkali menggantikan konsumsi serat, sayur, dan buah. Hal ini mengakibatkan pencernaan melambat, metabolisme terganggu dan bisa meningkatkan risiko obesitas.

American Heart Association (AHA) memberikan saran membatasi konsumsi daging merah dan memilih lebih banyak sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Anjuran Konsumsi

Prof. Hardinsyah, MS (Ahli Gizi IPB) menyatakan “Konsumsi daging merah dalam jumlah sedang sangat baik untuk kesehatan, tapi tetap harus disesuaikan dengan pola makan dan aktivitas.”

Berikut adalah anjuran konsumsi daging merah yang tepat agar tetap mendapatkan manfaat gizinya tanpa meningkatkan risiko kesehatan:

1. Batasi Porsi 2 - 3 Kali Seminggu

   Berdasarkan rekomendasi dari WHO, Harvard, dan Kemenkes RI, Konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi 500 gram daging matang per minggu.

2. Pilih Potongan Daging Rendah Lemak

   Pilih bagian daging yang lean (sedikit lemak) seperti, sirloin, tenderloin, topside. Hindari bagian berlemak tebal, seperti iga dan brisket. Potong lemak putih sebelum dimasak.

3. Pilih Cara Masak Sehat

   Gunakan metode masak yang minim minyak dan tidak gosong, seperti rebus, kukus, panggang, dan tumis ringan. Hindari menggoreng berlebihan atau membakar sampai hangus karena dapat menghasilkan senyawa karsinogenik (PAH dan HCA).

   

   Contoh masakan daging merah khas Indonesia yang bisa jadi pertimbangan adalah rawon, semur daging, sop buntut, tongseng daging tanpa santan, dan sate sapi panggang (jangan sampai gosong).

4. Hindari Daging Olahan Sebisa Mungkin

   Jangan terlalu sering konsumsi atau bahkan hindari daging olahan seperti sosis, kornet, ham, dan bacon. Daging olahan mengandung garam tinggi, pengawet, dan bahan kimia tambahan yang berisiko bagi kesehatan jika dikonsumsi sering.

   Jika terpaksa ingin memakan daging olahan tersebut, usahakan membuat sendiri di rumah. Membuat sosis homemade justru bisa jadi jauh lebih sehat dibanding sosis pabrik, asal dikontrol dengan baik. Berikut beberapa saran proses pembuatannya:

• Gunakan daging berkualitas dan rendah lemak. Hindari campuran jeroan, atau bagian daging dengan lemak berlebih.

• Tetap kontrol penggunaan garam dan bumbu pabrikan lainnya. Utamakan bumbu alami seperti bawang putih, merica, pala, ketumbar, dan sebagainya. 

• Jangan gunakan bahan pengawet dan bahan pewarna.

• Proses masak gunakan cara rebus, kukus, dan panggang. Jangan dimasak berulang atau hingga gosong.Dr. Tan Shot Yen (Ahli Gizi Medik Indonesia) menyatakan “Yang membuat sosis berbahaya bukan karena bentuknya, tapi karena bahan tambahan dan proses industrinya. Kalau buat sendiri di rumah dengan bahan segar, itu jauh lebih aman.”

5. Imbangi dengan Sayur, Serat, dan Buah

   

   Saat konsumsi daging merah imbangi dengan konsumsi sayuran hijau, buah-buahan, sumber karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, jagung), dan minum air putih yang cukup. Serat membantu menetralisir zat berlebih dari daging dan memperlancar pencernaan. Seimbangkan pula konsumsi antara daging merah dan daging putih.

   Berikut video singkat, yang menjelaskan manfaat dan risiko konsumsi daging merah: