Definisi daging merah adalah daging dari mamalia seperti sapi, kambing, domba, dan babi. Berbeda dari daging putih seperti ayam atau ikan, daging merah memiliki kandungan mioglobin yang lebih tinggi, yang memberikan warna merah khas.

Daging merah mengandung berbagai nutrisi penting sebagai berikut:

• Protein berkualitas tinggi, yang  penting untuk pembentukan otot dan jaringan tubuh.

• Zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh dibanding zat besi dari tumbuhan.

• Vitamin B12 untuk menjaga fungsi saraf dan produksi sel darah merah.

• Zink untuk mendukung sistem imun.

Dari banyaknya manfaat daging merah, tentu tidak terlepas dari risiko jika mengkonsumsi berlebihan. Berikut adalah jenis daging merah serta batasan konsumsinya.

1. Daging Sapi

Daging sapi adalah daging yang berasal dari hewan sapi dan termasuk dalam kategori daging merah. Daging ini merupakan salah satu sumber protein hewani yang sangat populer di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Daging sapi digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari rendang, sop buntut, hingga steak. Ini karena rasanya yang gurih dan memiliki tekstur yang kaya.

Banyak mitos daging sapi yang beredar di masyarakat, salah satunya sebagai penyebab kolestrol. Hal tersebut tidak sepenuhnya benar, karena dengan cara konsumsi yang tepat, daging sapi justru memiliki banyak manfaat, sama seperti daging merah lain pada umumnya.

Batasan konsumsi daging sapi yang dianjurkan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan lembaga gizi nasional adalah:

• Maksimal 500 gram perminggu, kecuali ada kondisi khusus. 

• Untuk satu kali makan, sebaiknya sebanyak 100 gram atau sebesar telapak tangan.

• Idealnya daging sapi dikonsumsi maksimal 3 kali dalam seminggu, namun kembali tergantung pada kebutuhan kalori dan aktivitas fisik.

Mengkonsumsi daging sapi berlebihan, utamanya yang berbentuk olahan (sosis, kornet, nugget, dan sebagainya) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kolestrol tinggi, diabetes tipe 2, kanker kolorektal, dan obesitas. Risiko ini akan semakin meningkat, bila daging sapi diolah dengan cara digoreng dalam banyak minyak, atau dipanggang hingga gosong.

Menurut hasil penelitian Dr. David A. McCarthy dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, yang meneliti hubungan antara konsumsi daging merah dan risiko kematian dini, dan diterbitkan di Archives of Internal Medicine, menemukan hasil bahwa 

“Konsumsi daging merah setiap hari, terutama daging olahan, meningkatkan risiko kematian dini, penyakit jantung, dan kanker.”

Rata-rata peningkatan risiko kematian 13% untuk setiap 85 gram porsi daging merah yang dikonsumsi per hari, dan 20% untuk daging merah olahan.

2. Daging Kambing

Daging kambing adalah daging yang berasal dari hewan kambing dan merupakan salah satu sumber protein hewani yang cukup populer di berbagai negara, termasuk Indonesia, India, Timur Tengah, dan negara-negara Afrika.

Daging kambing sering menjadi pilihan utama dalam berbagai perayaan dan hidangan khas Nusantara. Rasanya yang gurih dan teksturnya yang khas membuatnya digemari banyak orang. Namun, di balik kenikmatannya, daging kambing juga memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang perlu diwaspadai. Lantas, berapa batas aman konsumsi daging kambing untuk menjaga kesehatan?

Batasan konsumsi daging kambing menurut WHO dan lembaga kesehatan lainnya adalah sebagai berikut:

• Dalam 1 minggu cukup 300 gram.

• Maksimal konsumsi 1 porsi adalah 100 gram.

• Dalam 1 minggu hanya boleh mengkonsumsinya maksimal 3 kali. 

Dari semua batasan tersebut, perhatikan pula konsumsi jenis daging merah lainnya. Apabila sudah mengkonsumsi daging merah jenis lain dalam jumlah yang dianjurkan, bukan berarti khusus daging kambing memiliki porsinya sendiri. 

Khusus untuk penderita hipertensi, kolesterol tinggi, atau penyakit jantung, konsumsi daging kambing sebaiknya lebih dibatasi, karena daging kambing mengandung purin dan lemak jenuh yang bisa memperburuk kondisi tersebut.

Penelitan dari Muhammad Dimas Afid dan Titis Nurmasitoh​, menggunakan metode penelitian eksperimental semu dengan 42 responden laki-laki normotensi berusia 17 - 30 tahun di Klaten, Jawa Tengah. Responden diminta mengonsumsi 10 tusuk sate kambing (±100 gram), dan tekanan darah diukur sebelum serta 60 menit setelah konsumsi.​

Hasilnya terdapat peningkatan signifikan pada tekanan darah sistolik (dari 105,48 menjadi 113,76 mmHg) dan diastolik (dari 67,62 menjadi 75 mmHg) setelah konsumsi. Namun, nilai tersebut masih dalam batas normal.

3. Daging Domba

Daging domba adalah daging yang berasal dari hewan domba, yaitu jenis ternak yang termasuk dalam keluarga bovidae dan spesies Ovis aries. Daging ini memiliki karakteristik, cita rasa, dan kandungan gizi yang berbeda dari daging kambing maupun daging sapi.

Daging domba dikenal sebagai bahan makanan yang lezat dan kaya rasa, serta menjadi favorit dalam berbagai hidangan khas seperti kebab, gulai, atau kari. Namun seperti jenis daging merah lainnya, konsumsi daging domba perlu diperhatikan agar tetap menyehatkan.

Risiko mengkonsumsi daging domba berlebihan adalah meningkatnya kolesterol dalam darah, ancaman penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan berlebih.

Oleh karena itu batasan konsumsi daging domba yang dianjurkan oleh WHO dan lembaga kesehatan adalah sebagai berikut:

• Dalam 1 minggu maksimal 500 gram.

• Hanya boleh dimakan maksimal 2 kali seminggu, dengan porsi tidak melebihi 150 gram.

• Utamakan memilih bagian rendah lemak, seperti loin atau leg tanpa kulit.

Untuk penderita kolesterol tinggi, hipertensi, atau asam urat, batas ini bisa lebih ketat dan sebaiknya dikonsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.

Menurut referensi dari Cross et al., A prospective study of red and processed meat intake in relation to cancer risk, PLoS Medicine, 2007 oleh Dr. Amanda J. Cross (National Cancer Institute, AS), Daging merah seperti domba, jika dikonsumsi lebih dari 500 gram per minggu, mulai menunjukkan hubungan signifikan terhadap risiko kanker kolorektal.

4. Daging Babi

Daging babi adalah daging yang berasal dari hewan babi (Sus scrofa domesticus), dan merupakan salah satu jenis daging yang paling banyak dikonsumsi di dunia, terutama di negara-negara Barat, Tiongkok, Korea, dan Jepang.

Daging babi merupakan salah satu jenis daging yang banyak dikonsumsi di berbagai belahan dunia. Rasanya yang gurih dan variasi olahannya yang beragam menjadikannya favorit dalam banyak masakan. Namun, seperti daging merah lainnya, konsumsi daging babi perlu diperhatikan jumlah dan cara pengolahannya agar tetap aman bagi kesehatan.

Sama seperti daging merah lainnya, daging babi juga memiliki risiko penyakit dan kematian yang serupa. Oleh karena itu, batasan konsumsi daging babi adalah sebagai berikut:

• Maksimal 500 gram setiap minggunya.

• Dalam 1 kali makan maksimal 150 gram.

• Hindari daging babi olahan, atau konsumsi dengan jumlah terbatas.

Pernyataan diatas di dukung oleh Dr. An Pan (Harvard/NUS), dalam jurnalnya berjudul Red Meat Consumption and Mortality – Archives of Internal Medicine, yaitu konsumsi 100 gram daging merah per hari (termasuk babi) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian 13% dan peningkatan risiko penyakit jantung hingga 20% jika daging tersebut adalah olahan seperti bacon atau sosis.

5. Daging Kerbau

Daging kerbau adalah daging yang berasal dari hewan kerbau (Bubalus bubalis), yang secara morfologis mirip sapi namun memiliki beberapa perbedaan penting dalam kandungan gizi, tekstur, dan kegunaan dalam kuliner. Di berbagai negara Asia seperti Indonesia, India, dan Filipina, daging kerbau menjadi alternatif populer dari daging sapi.

Daging kerbau mungkin tidak sepopuler daging sapi atau kambing, tetapi di banyak daerah, terutama di Asia Selatan dan Asia Tenggara, daging ini menjadi pilihan utama karena rasanya yang kuat dan harganya yang relatif terjangkau. Meski kaya gizi, konsumsi daging kerbau tetap harus dibatasi agar tidak menimbulkan risiko kesehatan.

Daging kerbau termasuk dalam kategori daging merah, sama seperti sapi, kambing, dan domba. Namun, daging kerbau mengandung lemak dan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan sapi, sehingga banyak yang menanggap, daging kerbau bisa dijadikan alternatif pengganti daging sapi karena lebih sehat.

Walaupun lebih sehat secara relatif, konsumsi berlebihan tetap bisa berdampak buruk, seperti, meningkatan kolesterol LDL, meningkatkan risiko kanker usus besar jika dikonsumsi dalam jumlah besar dan secara rutin, serta gangguan asam urat bagi individu dengan riwayat gout, karena kandungan purin.

Merujuk pada rekomendasi World Cancer Research Fund dan WHO, batasan konsumsi daging kerbau adalah sebagai berikut:

• Dalam 1 minggu maksimal 500 gram.

• Konsumsi 1 kali makan maksimal 150 gram.

• Boleh di konsumsi hingga 3 kali seminggu.

• Hindari daging kerbau olahan seperti dendeng dan abon.

Dr. V. Devatkal dari Indian Council of Agricultural Research (ICAR), melakukan penelitian Comparative quality assessment of buffalo and beef meat during refrigerated storage, yaitu membandingkan kualitas gizi dan ketahanan daging kerbau dengan daging sapi saat penyimpanan dingin.

Hasilnya, daging kerbau memiliki kadar lemak dan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan sapi, serta lebih stabil secara oksidatif selama penyimpanan. Kandungan lemak jenuh daging kerbau juga lebih rendah, membuatnya menjadi alternatif lebih sehat untuk penderita penyakit kardiovaskular

6. Daging Rusa

Daging rusa adalah daging yang berasal dari hewan rusa (Cervidae) dan termasuk dalam kategori game meat atau daging buruan liar. Dikenal juga dengan nama venison, daging ini merupakan salah satu sumber protein hewani yang mulai populer di kalangan pencinta makanan sehat dan alami. 

Memiliki rasa yang khas dan kandungan lemak yang rendah, daging rusa sering dianggap lebih sehat daripada daging merah konvensional seperti sapi atau kambing. Daging rusa juga memiliki keunggulan berupa kandungan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan daging sapi, terutama jika rusa hidup di alam liar dan makan rumput.

Dr. Janice L. Thompson dari University of Bristol yang melakukan studi perbandingan kandungan gizi antara daging hewan liar termasuk rusa, dan daging domestik seperti sapi dan ayam, menyatakan, daging rusa memberikan sumber protein padat gizi dan rendah lemak, terutama lemak jenuh, serta tinggi zat besi dan vitamin B.

Meskipun lebih sehat dibanding daging merah konvensional, konsumsi daging rusa tetap perlu dibatasi, alasannya adalah:

• Kandungan kolesterol masih tergolong sedang hingga tinggi, yang bisa berdampak pada jantung jika dikonsumsi berlebihan.

• Jika diperoleh dari perburuan liar, daging rusa bisa terkontaminasi parasit atau bakteri seperti Toxoplasma atau Salmonella jika tidak dimasak dengan benar.

• Daging hasil tangkapan liar juga bisa membawa risiko penyakit seperti Chronic Wasting Disease (CWD) pada rusa di Amerika Utara. Walaupun jarang terjadi pada manusia, ini tetap menjadi perhatian.

Oleh karena itu, batasan konsumsi daging rusa yang aman adalah

• Maksimal 500 gram daging rusa matang per minggu.

• Persajian daging rusa maksimal 150 gram.

• Bisa di konsumsi hingga 3 kali dalam 1 minggu.

Berikut video yang menjelaskan mengenai resiko jika konsumsi daging merah berlebihan

Alternatif sehat untuk diet tinggi protein selain daging merah

Daging merah memang dikenal sebagai sumber protein yang lengkap, tetapi konsumsi berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kolesterol tinggi. Jika ingin tetap menjalankan diet tinggi protein tanpa mengandalkan daging merah seperti sapi, kambing, atau domba, berikut adalah alternatif sehat dan lezat yang bisa dipertimbangkan.

Ikan dan Seafood

Daging merah seperti sapi, kambing, dan domba memang kaya akan protein, zat besi, dan vitamin B12. Namun, konsumsi berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, kanker, dan gangguan metabolisme. Dalam konteks inilah, ikan dan seafood (makanan laut) menjadi alternatif sehat yang sangat dianjurkan. 

Hasil penelitian Dr. Eric Rimm dalam Harvard Medical School, yang dituangkan dalam The New England Journal of Medicine, 2004 menyatakan, Ikan adalah salah satu makanan paling protektif terhadap penyakit kronis karena kandungan EPA dan DHA (omega-3). Konsumsi ikan secara teratur lebih sehat daripada konsumsi daging merah, terutama daging merah olahan.

Berikut keunggulan yang terdapat pada ikan dan seafood:

• Rendah lemak jenuh dan kolestrol

Dibandingkan dengan daging merah, sebagian besar jenis ikan mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang lebih rendah. Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, penyumbatan arteri, dan serangan jantung.

• Kaya asam lemak omega-3

Ikan laut berlemak seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden mengandung DHA dan EPA, jenis omega-3 yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan trigliserida, meningkatkan fungsi otak dan suasana hati, serta engurangi peradangan dalam tubuh.

Omega-3 ini tidak ditemukan dalam jumlah tinggi di daging merah, sehingga menjadikan ikan pilihan yang unggul secara fungsional.

• Sumber protein berkualitas tinggi

Seperti daging merah, ikan juga mengandung protein yang lengkap (mengandung semua 9 asam amino esensial), mudah dicerna, serta baik untuk pertumbuhan otot dan perbaikan jaringan

Namun, karena kandungan lemaknya lebih sehat, ikan lebih cocok untuk diet penurunan berat badan, penderita kolesterol tinggi, dan lansia.

• Kaya vitamin dan mineral

Ikan dan seafood juga mengandung nutrisi penting yang tidak banyak terdapat dalam daging merah, seperti: vitamin D yang penting untuk tulang dan sistem imun, yodium untuk kesehatan tiroid, selenium sebagai antioksidan dan pelindung sel, serta berisi zat besi heme, meskipun sedikit lebih rendah dibanding daging merah

• Menurunkan risiko penyakit kronis

Menurut American Heart Association dan berbagai studi, konsumsi ikan setidaknya 2 kali seminggu dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke, meningkatan fungsi kognitif dan perlindungan dari Alzheimer, dan menurunkan risiko depresi dan kecemasan

• Mudah diolah

Ikan dan seafood sangat fleksibel dalam pengolahan, bisa dikukus, dipanggang, direbus, atau dibuat sup, dan tetap lezat dengan bumbu minimal. Ini membuatnya cocok untuk berbagai jenis diet, termasuk diet Mediterania, diet DASH, diet tinggi protein, dan diet sehat jantung.

Daging Putih 

Daging putih seperti daging ayam tanpa kulit, kalkun, dan bebek (dalam jumlah terbatas), semakin populer sebagai alternatif sehat untuk menggantikan daging merah seperti sapi, kambing, dan domba. Alasan utamanya adalah karena profil nutrisi daging putih yang lebih ramah untuk kesehatan jantung, metabolisme, dan penurunan berat badan. 

Selain itu, keunggulan daging putih adalah

• Lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol

Daging putih, terutama bagian dada ayam atau kalkun tanpa kulit mengandung lemak jenuh lebih rendah, memiliki total kolesterol lebih rendah, dan lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Lemak jenuh berlebih dari daging merah telah dikaitkan dengan penyumbatan pembuluh darah dan peningkatan LDL (kolesterol jahat), yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

• Sumber protein kualitas tinggi

Meskipun lebih “ringan” dari daging merah, daging putih tetap merupakan sumber protein lengkap, artinya mengandung semua 9 asam amino esensial, menunjang pembentukan otot, hormon, dan enzim, serta cocok untuk diet tinggi protein dan pembentukan massa otot.

• Lebih rendah kalori

Contoh perbandingan dalam 100 gram daging matang:

Artinya, daging putih lebih cocok untuk program penurunan berat badan atau diet sehat jangka panjang.

• Menurunkan risiko penyakit kronis

Menurut berbagai penelitian, mengganti daging merah dengan daging putih dapat mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, mengontrol kadar gula darah lebih baik, dan mengurangi risiko kanker kolorektal.

• Lebih fleksibel untuk diolah menjadi menu sehat

Daging putih lebih mudah dikombinasikan dengan sayuran dan bumbu sehat, dan bisa diolah dengan cara yang minim lemak seperti direbus, dikukus, dipanggang, dan ditumis dengan sedikit minyak zaitun.

Dalam sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition oleh Dr. Victor Zhong, ia menemukan mengganti daging merah dengan daging putih, terutama ayam, menurunkan risiko kolesterol tinggi, khususnya jika dikonsumsi tanpa kulit dan diolah dengan metode sehat.

Telur

Telur dianggap sebagai alternatif daging merah karena kandungan gizinya yang mirip dalam hal protein, tetapi dengan beberapa keunggulan tambahan dari sisi kesehatan, ketersediaan, dan fleksibilitas dalam konsumsi. Berikut beberapa keunggulannya:

• Kandungan protein yang tinggi dan lengkap

Telur, terutama bagian putih telurnya, merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi.vMengandung semua 9 asam amino esensial, sama seperti daging merah. 1 butir telur besar (sekitar 50 gram) mengandung ± 6–7 gram protein. Persamaan dengan daging merah, keduanya adalah complete protein, artinya tubuh bisa langsung menggunakan kandungan asam amino tanpa harus melengkapi dari sumber lain.

• Rendah lemak jenuh dan kolesterol

Walau telur utuh mengandung kolesterol cukup tinggi, penelitian modern menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan tidak selalu berdampak langsung terhadap kadar kolesterol darah, kecuali pada individu tertentu (hyper-responders).

• Ekonomis dan mudah didapat

Harga telur lebih murah dibanding daging sapi, kambing, atau domba. Telur juga mudah ditemukan di pasar dan minimarket. Umur simpan relatif baik, terutama bila disimpan di tempat dingin.

• Mudah dicerna dan diolah

Telur mudah dimasak, seperti direbus, digoreng, dibuat orak-arik, omelet, atau campuran makanan. Cocok untuk segala usia, mulai dari anak-anak, lansia, hingga pasien yang membutuhkan makanan lunak.

Penelitian oleh Catherine J. Andersen dari University of Connecticut​ menyatakan, konsumsi telur utuh meningkatkan kadar kolin dalam darah tanpa meningkatkan kadar TMAO, yang terkait dengan penyakit jantung. Selain itu, tidak ditemukan efek negatif pada peradangan atau kadar kolesterol darah.

Produk Olahan Susu Rendah Lemak

Daging merah memang menjadi sumber protein yang umum dalam menu harian, tetapi konsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti jantung, kolesterol tinggi, hingga kanker usus besar. Karena itu, banyak orang kini beralih ke sumber protein alternatif, salah satunya adalah produk olahan susu rendah lemak.

Inilah alasan yang mendukung olahan susu sebagai alternatif ganti daging merah:

• Lebih rendah lemak jenuh

• Sumber kalsium dan vitamin D

• Lebih rendah kalori

• Kaya akan probiotik

• Tidak meningkatkan risiko kanker usus besar

Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe dapat menjadi pengganti daging merah karena keduanya merupakan sumber protein nabati yang tinggi, bergizi lengkap (terutama tempe), dan memiliki keunggulan dalam hal kesehatan, ketersediaan, serta keberlanjutan lingkungan.

Berikut beberapa alasan lainnya:

• Memiliki kandungan protein dan asam amino

Tahu dibuat dari endapan susu kedelai, sedangkan tempe dibuat dari fermentasi kedelai utuh menggunakan jamur Rhizopus. Tempe mengandung protein lengkap (semua asam amino esensial), mirip dengan daging merah. Tahu juga kaya protein, meskipun profil asam aminonya sedikit lebih terbatas.

• Rendah lemak jenuh dan kolesterol

Tahu dan tempe bebas kolesterol karena berasal dari tumbuhan. Kandungan lemak jenuh sangat rendah, jauh di bawah daging merah. Tempe mengandung lemak sehat (PUFA) seperti asam linoleat (omega-6). Cocok untuk penderita hipertensi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, atau yang sedang diet rendah lemak.

• Kaya serat, vitamin, dan fitonutrien

Tempe kaya serat pangan, membantu pencernaan dan menurunkan kolesterol. Ia juga mengandung isoflavon, senyawa antioksidan alami dari kedelai yang mendukung kesehatan jantung dan tulang. Tempe mengandung kalsium, zat besi, magnesium, vitamin B kompleks (terutama B12 dalam jumlah kecil karena fermentasi).

• Ekonomis

Produksi tahu dan tempe jauh lebih hemat energi, air, dan lahan dibanding peternakan sapi atau kambing. Jejak karbon lebih kecil, sehingga baik untuk keberlanjutan lingkungan. Harga lebih terjangkau dan mudah didapat di pasar tradisional maupun supermarket.

• Mudah diolah

Bisa digoreng, dikukus, ditumis, dijadikan sate, pepes, semur, bahkan dijadikan burger atau nugget nabati. Sangat cocok untuk vegetarian, vegan, maupun fleksitarian.

Dr. Susianto Tseng (President of World Vegan Organisation & Vegan Society of Indonesia) menemukan dalam 100 gram tempe segar mengandung 3,9 mikrogram vitamin B12, lebih tinggi dibandingkan 3,0 mikrogram dalam 100 gram daging sapi. Selain itu, tempe memiliki kandungan kalsium dan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan daging sapi, ayam, dan kambing.

Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Dalam beberapa dekade terakhir, semakin banyak ahli gizi dan peneliti merekomendasikan pengurangan konsumsi daging merah, terutama daging olahan, dan menggantinya dengan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain menyehatkan, bahan makanan ini juga lebih ramah lingkungan dan fleksibel dalam diet sehari-hari.

Kacang-kacangan (seperti almond, kacang tanah, kenari, kedelai, dan kacang hijau) serta biji-bijian (seperti chia seed, biji bunga matahari, dan biji labu) memiliki banyak keunggulan:

• Protein nabati tinggi

• Lemak sehat (terutama asam lemak tak jenuh tunggal dan omega-3)

• Serat pangan larut dan tidak larut

• Zat besi non-heme, magnesium, zink, dan folat

• Antioksidan dan fitonutrien alami

Beberapa, seperti kedelai dan quinoa, mengandung protein lengkap (semua 9 asam amino esensial), menjadikannya sangat cocok sebagai pengganti daging.

Dr. Frank B. Hu dari Harvard University menyatakan “Mengganti satu porsi daging merah dengan kacang-kacangan mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 30%.”

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Manusia Dewasa?

Definisi protein adalah molekul besar yang terdiri dari rantai panjang asam amino dan merupakan salah satu makronutrien utama yang sangat penting bagi kehidupan. Protein berperan sebagai bahan pembangun tubuh dan terlibat dalam hampir semua proses biologis di dalam sel.

Protein adalah nutrisi makro esensial yang berperan penting dalam pertumbuhan sel, pembentukan otot, hormon, enzim, dan sistem imun. Namun, kebutuhan protein tidak bersifat “satu untuk semua”, jumlahnya tergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan seseorang.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Kementerian Kesehatan RI, rekomendasi kebutuhan protein untuk orang dewasa sehat adalah sebagai berikut:

Kebutuhan protein berdasarkan aktivitas adalah sebagai berikut:

Sedangkan, tanda-tanda tubuh kekurangan protein adalah

• Mudah lelah dan lesu
• Rambut rontok
• Otot mengecil
• Luka sulit sembuh

Penting untuk memperhatikan asupan protein dalam tubuh, dan tetap waspada dengan jenis serta jumlah makanan yang masuk dalam tubuh, serta gunakan metode memasak yang benar.