Sistem pencernaan manusia terdiri dari beberapa organ penting, salah satunya adalah usus. Usus merupakan bagian vital dari saluran pencernaan yang berfungsi untuk:

• Mencerna makanan
• Menyerap nutrisi
• Membuang sisa makanan dalam bentuk feses (Abraham, 2024)

Usus sendiri terbagi menjadi dua bagian:

• Usus halus, tempat utama penyerapan nutrisi
• Usus besar, tempat fermentasi makanan sisa dan rumah bagi triliunan mikroorganisme

Di dalam usus besar inilah terbentuk komunitas mikrobiota usus atau gut microbiota, yang mencakup bakteri, virus, jamur, dan protozoa. Jumlah mereka bahkan diperkirakan mencapai 100 triliun, lebih banyak dari jumlah sel tubuh manusia sendiri.

Apa Itu Mikrobiota Usus dan Perannya untuk Berat Badan? 

Gut microbiota adalah populasi mikroorganisme yang menghuni saluran pencernaan, dan keberadaannya membawa dampak besar bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menurut Husnita et al. (2024), mikrobiota usus secara umum bersifat menguntungkan, dan keseimbangannya yang disebut eubiosis berperan penting dalam:

• Menjaga sistem imun
• Mencegah peradangan kronis
• Menstabilkan kesehatan pencernaan dan metabolisme

Sebaliknya, jika terjadi ketidakseimbangan atau disbiosis, hal itu bisa memicu gangguan seperti:

• Penyakit radang usus
• Obesitas
• Diabetes
• Gangguan autoimun (Abraham, 2024)

Mikrobiota membantu memecah makanan yang tak bisa dicerna tubuh (misalnya serat), menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat dan propionat yang digunakan sebagai energi serta anti-inflamasi alami.

Baca juga : Kenapa Berat Badan Susah Turun Padahal Sudah Diet? Jawabannya Bukan Sekadar Kalori

Faktor yang memengaruhi komposisi mikrobiota:

• Pola makan
• Usia
• Genetik
• Lingkungan
• Konsumsi antibiotik

Kita akan lihat selanjutnya bagaimana mikrobiota ini—khususnya jenis tertentu—berkontribusi langsung terhadap penurunan berat badan.

Di dalam tubuh kita, terutama usus besar, hidup triliunan mikroorganisme: bakteri, jamur, parasit, bahkan virus. Mereka membentuk ekosistem dinamis yang disebut mikrobiota usus. Meskipun mikroskopis, mereka memainkan peran besar dalam:

• Mencerna makanan yang tidak tercerna di usus halus
• Memproduksi vitamin (seperti K dan B12)
• Memperkuat sistem imun
• Menjaga keseimbangan hormonal
• Bahkan memengaruhi suasana hati dan metabolisme

Banyak studi menunjukkan: komposisi mikrobiota usus seseorang dapat memengaruhi seberapa mudah ia menurunkan berat badan, meski menjalani diet dan olahraga yang sama.

Jenis Mikrobiota Usus yang Mendukung Penurunan BB 

Berikut adalah entitas mikroba kunci yang telah dikaitkan secara ilmiah dengan penurunan berat badan:

Akkermansia muciniphila

• Memperkuat lapisan mukosa usus dan mengurangi peradangan
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Studi menunjukkan peningkatan jumlah Akkermansia berkorelasi dengan penurunan lemak viseral

Prevotella spp.

• Ahli fermentasi karbohidrat kompleks
• Membantu menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA)
• Individu dengan dominasi Prevotella menurunkan BB lebih efektif saat diet tinggi serat

Roseburia & Coprococcus

• Produsen utama butirat, SCFA yang bersifat anti-inflamasi
• Menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi resistensi insulin
• Coprococcus eutactus diketahui aktif setelah bedah bariatrik pada pasien obesitas

Hafnia alvei (HA4597)

• Menghasilkan protein ClpB yang menyerupai hormon kenyang
• Studi 12 minggu menunjukkan BB lebih turun dibanding plasebo

Dysosmobacter welbionis

• Baru ditemukan, tetapi menjanjikan dalam mengurangi inflamasi dan lemak tubuh pada uji praklinis

Cara Mikrobiota Bantu Menurunkan Berat Badan 

Ada tiga mekanisme utama:

1. Produksi SCFA: seperti butirat dan propionat yang menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan menyeimbangkan insulin
2. Perbaikan Integritas Usus: lapisan mukosa yang kuat mencegah “leaky gut” dan inflamasi sistemik
3. Regulasi Hormon & Nafsu Makan: mikroba tertentu menstimulasi produksi GLP-1, PYY, dan menekan ghrelin (hormon lapar)

5 Makanan yang Meningkatkan Mikrobiota Penurun BB 

Makanan Fermentasi

Contoh: Yoghurt, kefir, kimchi, asinan kubis
Manfaat:

• Kaya probiotik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium
• Memperbaiki pencernaan dan keseimbangan mikrobioma
• Mendukung sumbu usus-otak (gut-brain axis), memperbaiki mood dan fokus

Makanan Kaya Prebiotik

Contoh: Bawang putih, bawang bombay, pisang, oat, asparagus
Manfaat:

• Serat tak tercerna yang jadi “pakan utama” bakteri baik
• Meningkatkan produksi SCFA
• Menurunkan inflamasi dan risiko obesitas

Makanan Berserat Tinggi

Contoh: Buah, sayur, polong-polongan, kacang, biji
Manfaat:

• Menstimulasi gerakan usus (peristaltik)
• Memfermentasi serat jadi butirat (anti-kanker usus besar)
• Membantu turunkan kolesterol dan gula darah

Makanan Kaya Polifenol

Contoh: Cokelat hitam, teh hijau, blueberry, brokoli
Manfaat:

• Bertindak sebagai prebiotik
• Melindungi jantung dan menurunkan berat badan
• Antioksidan kuat, meningkatkan keanekaragaman mikrobioma

Protein Tanpa Lemak

Contoh: Ikan, telur, daging tanpa lemak, lentil, buncis
Manfaat:

• Sumber asam amino untuk perbaikan usus
• Mendukung produksi senyawa imun dari mikroba
• Hindari lemak jenuh tinggi yang ganggu mikrobioma

Catatan: Pola makan yang beragam—termasuk lima kategori makanan ini—mendukung regenerasi mikrobioma yang lebih sehat, seimbang, dan mendukung penurunan BB.

Baca juga : Kurang Tidur Bikin Lapar? Ini Fakta Ilmiah soal Ghrelin, Leptin, dan Pola Tidur

Strategi Lengkap untuk Menjaga Mikrobioma Sehat 

• Rotasi Sumber Serat: Jangan hanya mengandalkan satu jenis, gabungkan prebiotik dan polifenol
• Konsumsi Makanan Fermentasi Harian: Minimal 1 porsi/hari
• Aktivitas Fisik Teratur: Olahraga meningkatkan diversitas mikroba
• Tidur Berkualitas: Gangguan tidur memengaruhi ritme sirkadian mikroba
• Kelola Stres: Sumbu otak-usus sangat sensitif terhadap stres kronis

Jurnal dan Studi Ilmiah Pendukung 

Melalui penambahan pemahaman baru tentang struktur sistem pencernaan—khususnya usus sebagai “rumah” mikrobiota—kita jadi tahu bahwa proses penurunan berat badan tidak hanya tentang kalori keluar-masuk, tapi sangat ditentukan oleh ekosistem mikroba yang hidup di dalam tubuh kita. Membangun dan memelihara mikrobiota usus yang sehat = membuka jalan alami menuju berat badan ideal dan sistem imun yang lebih kuat. Dengan pola makan tepat, konsumsi makanan fermentasi, tinggi serat dan prebiotik, serta menjaga gaya hidup aktif dan rendah stres, kita bisa menciptakan lingkungan usus yang optimal bagi kesehatan dan metabolisme.